这4种瑜伽体式,轻松掰开你的双腿,让你成功开胯

日期:2019-01-06  阅读次数:次

  练习瑜伽大家肯定也都知道是需要掌握一定的基础动作,比如开胯就是其中的一个基本功,但是对于开始练习瑜伽的人,开胯是相当的疼痛,甚至到了痛不欲生的地步。其实这是没有掌握正确的开胯方式,如果掌握这4种方式之后,就会轻松掰开你的双腿,让你成功开胯。


  一、蝴蝶式

  1、坐在地上,使两只脚相对直立。

  2、将手和手指交叉在脚趾前,让脚跟尽量往内回收。

  3、尽可能将身体抬起,然后将双手放在膝盖上,并以恒定速度呼吸时慢慢按压膝盖。保持此动作30至60秒。

  4、吸气,将膝盖向内,双手放在小腿前侧,放松背部,然后做好第二次运动的准备。


  二、束角式

  1、坐在地上,双腿向前伸直。弯曲右膝,用双手抓住右脚踝和脚后跟,将右脚拉入腹股沟,然后以相同的方式将左脚拉入腹股沟,直到它适合右脚。用双手握住脚和脚趾,将脚后跟推回腹股沟,拉动凹槽,然后外展腿部。将膝盖向下压到地面,脊柱向上伸展并直视前方。保持这个姿势30至60秒。

  2、呼气,身体前屈,缓缓下压,直至胸部与双脚相触。

  3、低头,依次让额头、鼻子与地面相触,最后将下巴放在地面上,保持这个体式30~60秒,正常呼吸。

  4、吸气,躯干从地面抬起,松开双脚,伸直双腿,放松。


  三、新 月 式

  1、以站姿或下犬式为起始姿势。吸气,左脚向前迈出一大步,左脚掌紧贴地面,左腿膝盖弯曲,不要超过左脚前侧。右脚伸直,脚尖点地,朝前推送髋部。上身弯曲向前,腹部紧贴左前腿,双手撑地。背部保持平直,向前延伸,呼气。

  2、吸气,伸展身体,双手放在臀部。左脚压在地上,右脚向前伸直,臀部是方形的。保持2-3次呼吸。

  3、吸气,抬起双臂,闭上耳朵,伸展肩膀和胸部,伸展双臂使身体向上移动,继续伸展脊柱,稳定双脚,下沉下腹部。右腿膝盖在地面上并扩展左右臀部。自然呼吸,保持眼镜向前看,保持身体稳定。

  4、继续吸气,双臂向上推回,臀部、腿保持不动,体验脊椎背面的压迫。保持约5-8次呼吸,用手慢慢移动上半身,调整呼吸,练习双腿。


  四、花环式

  1、双脚并拢,假设下蹲姿势。两个膝盖朝外。

  2、向前伸直双臂,向后伸展,低头。试着找到你的平衡点。骨盆再次伸展,背部的上部纵向延伸。结果,背部向地面延伸。如果下体没有做到位,您的姿势将会失衡。您可以从地面改变脚踝的高度以找到平衡点。

  3、如果您的背部姿势正确,您会感到可以让手指离开地面。这意味着你几乎不能依靠你的手臂支撑。因为你的脚踝和背部开始放松,你的脚跟会越来越向地面移动。安静地控制呼吸,放松紧张的部位,轻松完成动作。


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